Introducere
Mișcarea controlată menține cartilajul irigat, întărește musculatura de susținere și reduce rigiditatea. Următoarele 10 exerciții sunt gândite pentru a fi sigure, adaptabile la diferite niveluri și realizabile acasă. Începerea se face lent, cu intensitate mică; oprește la orice durere intensă și consultă medicul dacă ai afecțiuni grave.
Lista de exerciții (descriere scurtă și mod de execuție)
-
Ridicări alternative pe vârfuri
Stai în picioare, sprijinit(ă) de spătarul unui scaun. Ridică-te pe vârfuri lent, menține 1–2 secunde, coboară controlat. Repetă 10–15 ori. Lucrează gleznele, gambele și stabilitatea.
-
Flexii-extensii glezne (circular)
Așezat(ă), ridică un picior și rotește glezna în sens orar și apoi antiorar, 10 rotații fiecare direcție; repetă cu celălalt picior. Mobilizează articulațiile gleznei și reduce rigiditatea.
-
Genuflexiuni parțiale
Sprijinit(ă) de spătar, picioarele depărtate la nivelul umerilor, coboară doar 10–20° (genunchii nu trec de vârfurile picioarelor), apoi ridică-te. 8–12 repetări. Întărește cvadricepsul și protejează genunchii.
-
Ridicări laterale ale piciorului (în decubit lateral)
